Ce este colesterolul?
Pentru început, medicul explică că colesterolul este o grăsime esențială pentru viața noastră, transmite Ultimelestiri.md.
„În principiu, ficatul face cam 80% din colesterolul circulant în sânge, 20% îl procurăm din alimentație. Doar că, atunci când nu avem grijă de noi, când instalațiile noastre sau arterele încep să ruginească, când arborele nostru arterial, în loc să stea într-un mediu favorabil, stă în poluare, la propriu și la figurat, dacă îl udăm cu sucuri și cu alcool în loc de apă, planta respectivă o să înceapă să se ofilească. Așa încep să se ofilească arterele noastre, iar colesterolul începe să le deranjeze. Și atunci, acest colesterol, această grăsime nu poate pluti în sânge pur și simplu. Ea are nevoie de niște transportori. Și acești transportori sunt niște bărcuțe din proteine. Aceste bărcuțe se cheamă LDL, adică Low Density Lipoprotein, sau HDL, High Density Lipoprotein”, explică doctorul Mihail.
Colesterolul bun și colesterolul rău
Medicul mai explică că sunt două tipuri de colesterol: unul bun și altul rău pentru organism.
„Pe scurt, LDL colesterol, cunoscuți drept colesterolul rău, sunt niște bărcuțe mari care transportă mult colesterol în țesuturi și când avem prea mult LDL colesterol, atunci el se depune pe artere, creează aceste plăci de ateroscleroză, de ateroame și asta poate să înfunde un vas de sânge, o arteră de la nivelul inimii, o coronară, care să ducă la infarct. Pe de altă parte, HDL colesterol, cunoscut drept colesterol bun, sunt bărcuțe mici care n-au colesterol în ele, care sunt trimise de ficat în acele plăci de ateroscleroză, în acele ateroame și HDL colesterol ia colesterolul de acolo și îl duce înapoi la ficat. Deci foarte pe scurt, colesterolul e transportat de niște bărcuțe care sunt rele, LDL colesterol, sau bune, HDL colesterol”, spune medicul.
Doctorul Mihail subliniază că pentru o sănătate bună ar trebui să avem un nivel scăzut de LDL colesterol și unul ridicat de HDL colesterol.
„Or, la populația generală, lucrurile stau fix invers. Avem mult LDL colesterol și puțin HDL colesterol. Iar acest LDL colesterol, care este rău, crește fix acum de sărbători”, mai spune medicul.
Potrivit doctorului, LDL colesterolul crește din mai multe cauze.
„În primul rând din cauza alimentației. Pentru că mâncăm mâncăruri grele, pentru că mâncăm mult. Obezitatea sau excesul caloric este o cauză importantă a creșterii colesterolului rău. Mâncăm multe dulciuri, consumăm alcool care inflamează tot acel colesterol și nu lasă LDL colesterolul să se absoarbă înapoi în ficat. Și avem și stres specific acestei perioade care contribuie la creșterea colesterolului. Pe lângă asta, consumul excesiv de grăsimi saturate și de carbohidrați, dar și lipsa activității fizice regulate”, explică doctorul Mihail.
Stilul de viață și colesterolul
Medicul subliniază că pentru un nivel de colesterol sănătos ar trebui să adoptăm în viața noastră câteva lucruri esențiale.
„Non-negociabil ar trebui să fie somnul de opt ore. Non-negociabil ar trebui să fie stresul tău. Știi pentru ce te stresezi și pentru ce nu te stresezi. Non-negociabilă trebuie să fie alimentația ta. De regulă, o alimentație care e aproape complet lipsită de grăsimi saturate, o alimentație care este bazată doar pe plante, chiar și puține fructe, dar majoritar numai plante, fără carne, fără lactate, o alimentație extrem de corectă poate să-ți rezolve complet problema cu colesterolul. Dar, de regulă, alimentația corectă, exercițiile fizice și schimbările de stil de viață pot să influențeze undeva la 20% din colesterolul tău. Cum ziceam, 20% sunt date de stil de viață, 80% sunt date de ficatul tău”, menționează medicul.
Ovăzul și alimentele fermentate
Ovăzul, nucile și alimentele fermentate pot să te ajute să reduci nivelul de colesterol, susține medicul.
„Există și alimente specifice pentru reducerea colesterolului și avem un material despre ovăz. Dar, ca să facem un rezumat, fibrele solubile din ovăz. În ovăz există niște fibre care îți captează niște acizi care-s părți din colesterol din intestine și nu le lasă să se absoarbă. Așa că aceste fibre solubile din ovăz pot, într-un mod foarte sigur, să-ți reducă nivelul de LDL colesterol cu până la 10, chiar 15%, dacă sunt frecvent consumate. Ovăzul integral este un aliment specific care reduce nivelul de colesterol din sânge, dar și nucile care furnizează grăsimi bune cresc nivelul de HDL și reduc nivelul de LDL.
Un alt element care te ajută în lupta cu colesterolul sunt alimentele fermentate, de exemplu iaurturile degresate sau chefirul degresat. Dar aceste alimente fermentate pot avea un efect pozitiv asupra microbiomului intestinal, susținând sănătatea microbiotei care susține sănătatea cardiovasculară. Se pare că acest microbiom, atunci când este divers, bogat și sănătos, te ajută să reglezi colesterolul.
Un alt lucru care ține de alimentație este planificarea meselor. Dacă îți planifici acele mese, mănânci un mic dejun, prânz, cină, nu mănânci mai mult decât atât, nu mănânci prea mult, ai un plan pentru mese, asta te ajută la reglarea colesterolului. Și practic toate aceste măsuri alimentare te pot ajuta să îți ții sub control colesterolul. Atenție, ele trebuie respectate non-negociabil. Nu mâncăm din când în când nuci și am renunțat la o prăjitură pe săptămână și ne așteptăm să ne scadă colesterolul. Astfel de minuni se întâmplă rar și nu prea am văzut, dar dacă respectăm punctele astea alimentare, deja avem prima regulă bifată în a reduce colesterolul”, spune medicul.
Grăsimile saturate vs. nesaturate
Un alt lucru esențial pentru reducerea naturală a colesterolului este evitarea grăsimilor saturate.
„Grăsimile există de mai multe feluri, dar în principal le putem împărți în grăsimi saturate și grăsimi nesaturate. Ca să le reținem, grăsimile saturate sunt alea solide. De exemplu, unt, slănină, grăsime din carne, grăsimea care stă solidă la temperatura camerei. Aia este grăsime saturată. Și grăsimile saturate se găsesc în principal în produse animale, deci sunt grăsimi animale. Și există grăsimi nesaturate, care pot fi mononesaturate sau polinesaturate, care au spații libere în structura lor moleculară și asta le face flexibile, cum este uleiul. Spre exemplu, uleiul de măsline este plin de grăsimi nesaturate. Este de origine vegetală și are aceste spații libere în structura moleculară a acelei grăsimi. Deci, revenind, grăsimile saturate sunt de origine animală, sunt rigide și stau solide la temperatura camerei. Grăsimile nesaturate sunt de regulă din surse vegetale sau din pește, au acele spații libere în structura moleculară, ceea ce le face să fie flexibile, cum este uleiul, care este la temperatura camerei, este lichid”, explică medicul.
Diferența dintre aceste grăsimi este faptul că cele saturate cresc nivelul de LDL colesterol, iar cele nesaturate îl reduc și cresc colesterolul bun.
„De aceea trebuie să evităm grăsimile saturate și să le consumăm mai mult pe cele nesaturate”, subliniază doctorul Mihail.
Medicul a dat câteva exemple de produse și mâncăruri bogate în grăsimi saturate: carnea de porc și preparatele din porc (șuncă, slănină, cârnați și alte mezeluri tradiționale), produsele lactate grase (brânzica făgăraș, brânza de vaci grasă, smântâna, untul și laptele integral), cozonacul și produsele de patiserie, grăsimea din ciorbe și din tocănițe, jumările și untura.
„Și acum hai să vedem care e cantitatea sigură de grăsimi saturate pe care o putem mânca într-o zi ca să nu ne influențeze nivelul de colesterol. Iar recomandarea Organizației Mondiale a Sănătății este ca grăsimile saturate să fie maximum 10% din totalul caloriilor mâncate într-o zi. Adică, un om care mănâncă 2.500 de calorii într-o zi trebuie să aibă 10% din acele calorii, să provină din grăsimi saturate. Din 2.500 de calorii, 10% sunt 250 de calorii care provin din grăsimi saturate. Iar un gram de grăsime, oricare ar fi el, are nouă calorii. Asta înseamnă că putem mânca, în cazul în care avem 2.500 de calorii pe zi, să zicem, asta înseamnă că putem mânca undeva maximum 27-28 de grame de grăsimi saturate. Spre exemplu, dacă mănânci 100 de grame de carne de porc, ai deja opt grame de grăsimi saturate. Dacă mănânci 50 de grame de brânză maturată, adică puțin, cât jumătate de palmă, ai deja 10 grame de grăsimi saturate. Și dacă ai mâncat 20 de grame de unt, ai pus unt peste pâine, ai deja 14 grame de grăsimi saturate”, exemplifică medicul.
Activitatea fizică și colesterolul
Un al treilea mod de a reduce nivelul de colesterol din sânge se referă la exerciții fizice regulate.
„Atenție, vorbim despre exerciții sau activitate aerobică sau antrenament cu greutăți, dar nu o dată pe săptămână. Ai nevoie de aproximativ 45 de minute de activitate aerobică intensă sau antrenament cu greutăți intens de 4-5 ori pe săptămână. Și în studii se pare că aceste 4-5 zile de exerciții intense pe săptămână pot să reducă nivelul de LDL colesterol cu până la 20%.
Alte studii sugerează că exercițiile aerobice sunt mai eficiente, adică îți poate fi mai eficient să alergi, să înoți, să faci sprint-uri decât să ridici greutăți pentru reducerea nivelului de colesterol din sânge și implicit pentru reducerea trigliceridelor. (…) Exercițiile fizice implicit reduc nivelul de trigliceride pentru că în timpul exercițiilor fizice noi avem nevoie de acea energie și putem să o procurăm inclusiv din aceste trigliceride”, spune medicul.
Un alt lucru pe care îl poți face pentru reducerea LDL colesterolului este scăderea în greutate.
„Dar asta ține foarte mult de deficitul caloric, pentru că singurul mod în care scazi în greutate este bineînțeles să mănânci sănătos, dar să te duci în deficit. Adică mănânci mai puțin decât corpul tău consumă. Corpul tău atunci începe să consume din rezerve și consumă din grăsimi, consumă din trigliceride, scade îmbâcseala aceasta grăsoasă din organe și practic scăzând în greutate tu îți însănătoșești corpul și prin asta reduci nivelul de LDL colesterol rău din sânge”, menționează doctorul Mihail.
Și, nu în ultimul rând, poți reduce nivelul de colesterol prin gestionarea stresului.
„Trebuie să înțelegem odată și pentru totdeauna că atunci când suntem stresați, când suntem supărați, când ceva nu ne convine, când simțim o tristețe, acel sentiment nu rămâne doar sentiment, el se transformă în consecințe fizice care sunt dovedibile științific. Imunitatea ta scade, activitatea corectă a metabolismului tău scade, felul în care ficatul produce sau captează colesterol scade, inflamația din corpul tău crește”, spune doctorul Mihail.
Materialul integral îl puteți urmări mai jos:
