Când ajungem la mijlocul vârstei, alimentele pe care le iubim nu ne fac întotdeauna bine. Nu numai că energia noastră scade pe măsură ce pierdem masa musculară (o afecțiune cunoscută sub numele de sarcopenie), dar și capacitatea noastră de a absorbi nutrienții scade. Rezultatul? Avem nevoie de mai multă nutriție din mai puține calorii, transmite Ultimelestiri.md cu referire la adevarul.ro.
Alegerea alimentelor integrale bogate în nutrienți – în special a celor care conțin grăsimi sănătoase, proteine slabe, fibre și micronutrienții cheie de care avem nevoie pentru a îmbătrâni frumos, cum ar fi vitaminele B, vitamina D și calciul – este cea mai bună modalitate de a rezolva această problemă. Iată „cinci alimente favorite” pentru sănătatea vârstei mijlocii; alimente de zi cu zi care bifează toate căsuțele nutriționale și câteva moduri rapide de a le savura.
Ouă pentru menținerea masei musculare
Includeți ouăle în dieta voastră, spune Susan Saunders, antrenor de sănătate și autoare care ajută persoanele de peste 50 de ani să-și reducă riscul de a dezvolta demență. Nu numai că ouăle conțin vitamine B, care ajută la scăderea nivelului de homocisteină (un aminoacid – al cărui nivel ridicat a fost legat de declinul cognitiv), dar sunt și o sursă excelentă de proteine slabe, care este cheia pentru prevenirea îmbătrânirii și a pierderii musculare.
Într-adevăr, un studiu din 2020 al Universității din Sheffield a evaluat dietele a 256 de adulți în vârstă și a constatat că mai mult de jumătate dintre respondenții săi nu consumau suficiente proteine, ceea ce duce la o pierdere de nutrienți și la un risc crescut de declin muscular.
Proteinele din surse animale, cum ar fi ouăle, conțin toți cei 9 aminoacizi esențiali de care organismul nostru are nevoie pentru a se dezvolta. Alte surse cheie sunt iaurtul, peștele și carnea slabă, cum ar fi puiul sau curcanul.
Majoritatea proteinelor vegetale, inclusiv fasolea, orezul, nucile și semințele, sunt incomplete (nu conțin toți cei 9 aminoacizi esențiali) și, prin urmare, trebuie consumate în combinație. Excepții de la aceasta sunt soia, semințele de chia și quinoa.
Încercați: umplutură cu ou și curry
Se amestecă două ouă fierte tari tăiate cu 1 lingură de iaurt grecesc, ½ linguriță de praf de curry și puțină sare și piper. Savurați-l într-un sandviș cu o mână de salată.
Sardine pentru a preveni declinul cognitiv
Unul dintre nutrienții cheie la vârsta mijlocie, în ceea ce privește sănătatea creierului, sunt acizii grași omega-3 găsit în peștele gras, care susțin și întăresc bariera hemato-encefalică pentru a proteja împotriva demenței.
Din fericire, peștele gras conține și vitamina D, pe care Saunders o recomandă pentru a ajuta la menținerea funcției cognitive. Există mulți receptori de vitamina D în creier care au efecte neuroprotectoare, cum ar fi curățarea plăcilor de amiloid – un semn distinctiv al bolii Alzheimer.
Sardinele?! Nu numai că sunt ieftine și durabile, dar le puteți mânca întregi, inclusiv oasele, care sunt, de asemenea, bogate în calciu (atât vitamina D, cât și calciul sunt cruciale pentru densitatea osoasă, care se deteriorează odată cu vârsta). Aceasta este o combinație câștigătoare, având în vedere că se estimează că 1 din 5 femei și 1 din 20 de bărbați peste 50 de ani sunt afectați de osteoporoză.
Încercați: Topper picant cu sardine pe pâine prăjită
Se zdrobește o cutie de sardine în ulei de măsline, niște ceapă roșie tăiată mărunt, un praf de fulgi de ardei iute și suc de lămâie. Se condimentează apoi cu sare și piper și se întinde peste pâine prăjită .
Aproximativ 1 din 8 bărbați va face cancer de prostată de-a lungul vieții, majoritatea diagnosticelor fiind raportate după vârsta de 50 de ani. Nutriționistul Rob Hobson recomandă să urmeze dieta mediteraneană pentru sănătatea prostatei, care conține o mulțime de legume viu colorate, inclusiv roșii, sfeclă roșie și ardei roșu.
Studiile au asociat un aport alimentar de licopen cu un risc scăzut de a dezvolta cancer. Există, de asemenea, dovezi tot mai mari care sugerează că ar putea avea un rol de jucat în prevenirea și eventual tratamentul cancerului de prostată. Este de remarcat, deci, că roșiile procesate, precum piureul de roșii, roșiile tăiate în conservă și roșiile fierte, conțin niveluri mai mari de licopen.
Încercați: supă de roșii coapte și ardei roșu
Pregătiți o supă simplă, cu roșii cherry și câțiva ardei roșii fără semințe la cuptor pentru 30 de minute la 180C. Apoi puneți într-o cratiță mare cu 500 ml supă de legume și 1 linguriță miere și fierbeți timp de 10 minute. Asezonați după gust, adăugați 2 linguri de iaurt grecesc simplu și amestecați până la omogenizare.
Fasole pentru a îmbunătăți sănătatea inimii
Bolile de inimă sunt încă principala cauză de deces la bărbații peste 50 de ani, iar riscul de probleme cardiace la femei crește brusc după menopauză din cauza scăderii nivelului de estrogen, care poate duce la acumularea de grăsime în artere. Fibrele au un rol important de jucat în prevenirea problemelor cardiace. Hobson explică: „Fibrele ajută la eliminarea colesterolului din organism și, de asemenea, s-a demonstrat că ajută la reducerea tensiunii arteriale și la gestionarea greutății, precum și la reducerea riscului de cancer colorectal”.
Fasolea este o sursă ieftină de fibre. Fasolea Pinto este o altă varietate bogată în fibre, cu 9 g la 100 g de fasole fiartă.
Încercați: Pintopeno
Pune 1 cutie de fasole pinto scursă, 1 cățel de usturoi ras fin, 1 lingură ulei de măsline extravirgin, 2 linguri jalapenos din borcan, pulpa unui avocado copt, 3 roșii mijlocii coapte, suc de la ½ lămâie, o mână de frunze de coriandru și sare și piper într-un robot de bucătărie. Apoi pulsați până când ingredientele se omogenizează, dar sunt încă puțin consistente.
Varză pentru oase puternice
Pe lângă faptul că este plină de antioxidanți protectori împotriva cancerului și bogată în vitamina C care întărește imunitatea, o porție de 50 g de frunze de kale conține întregul aport zilnic recomandat de vitamina K, scrie telegraph.co.uk. Vitamina K este un nutrient esențial pentru populația în vârstă, o deficiență care este legată la o serie de afecțiuni cronice, inclusiv osteoporoza, bolile cardiovasculare și osteoartrita. Alte legume, inclusiv broccoli, spanacul și varza, au beneficii similare.
Încercați: pesto de varză
Varza poate fi destul de tare, aşa că ar fi bine să o puneţi într-un blender pentru a face pesto. Pune 100 g nuci de pin, 100 g parmezan tocat, 3 căţei de usturoi curăţaţi de coajă, 100 ml ulei de măsline extravirgin, 100 g varză kale, sucul de la o lămâie, sare şi piper într-un robot de bucătărie, până se formează o pastă.
