Atunci când obiectivul tău este să ai fese mai ferme, mai rotunde și mai puternice, două exerciții clasice ies imediat în evidență: genuflexiunile (squats) și îndreptările (deadlifts), transmite Ultimelestiri.md cu referire la catine.ro.
Ambele sunt exerciții compuse, care implică mai multe grupe musculare, și sunt esențiale în antrenamentele de forță. Dar întrebarea rămâne: care sunt mai eficiente?
Genuflexiuni sau îndreptări?
Răspunsul nu este atât de simplu pe cât pare, deoarece fiecare exercițiu are beneficii diferite, în funcție de forma executării, tipul de antrenament și obiectivul individual. Genuflexiunile implică în principal cvadricepșii (fața anterioară a coapselor), dar și fesierii, ischiogambierii (partea din spate a coapsei), lombarii și abdomenul.
Când sunt executate corect, genuflexiunile sunt excelente pentru a activa gluteus maximus, cel mai mare mușchi al feselor.
Pentru o activare maximă a mușchilor fesieri, este recomandat să cobori coapsele sub nivelul genunchilor, dacă vrei genuflexiuni adânci. E important să folosești o greutate moderată spre mare. Trebuie să păstrezi trunchiul drept și genunchii în linie cu vârfurile picioarelor.
Implică intens partea inferioară a corpului. Ajută la dezvoltarea unui posterior rotund și tonifiat. Pot fi adaptate în antrenamentele de forță. Pentru unele persoane, genuflexiunile pun mai mult accent pe coapse decât pe fese, mai ales dacă nu sunt executate corect sau nu se coboară suficient.
Care exerciții sunt mai bune pentru un posterior tonifiat
Îndreptările pun accent pe lanțul posterior: fesieri, ischiogambieri, lombari, dar și spatele superior, trapezul și antebrațele. Este un exercițiu de forță pură, care ajută la dezvoltarea masei musculare și a stabilității generale. În timpul ridicării, fesierii trebuie să se contracte pentru a aduce șoldurile în extensie, ceea ce îi face unul dintre cele mai bune exerciții pentru forță și tonifiere în zona gluteală, arată cei de la Self.com.
Printre tipurile de îndreptări care pun accent pe fese sunt: Romanian Deadlift (RDL), cu genunchii ușor flexați, pune mai multă tensiune pe fesieri și biceps femural; Sumo Deadlift, picioarele sunt mai depărtate, ceea ce reduce accentul pe lombari și crește activarea fesierilor; Single-Leg Deadlift, excelent pentru echilibru și activarea unilaterală a fesierilor.
Acestea activează intens fesierii și lanțul posterior, îmbunătățesc postura și forța de bază, sunt versatile și adaptabile pentru toate nivelurile.
Este un exercițiu care necesită tehnică bună, altfel crește riscul de accidentări, mai ales în zona lombară.
Cum să alegi între genuflexiuni și îndreptări
Un studiu publicat în Journal of Strength and Conditioning Research (2018) a analizat activarea mușchilor fesieri în timpul diferitelor exerciții. Rezultatul? Atât genuflexiunile, cât și îndreptările activează semnificativ gluteus maximus, dar în moduri diferite. Genuflexiunile profunde cresc tensiunea asupra fesierilor în faza de urcare.
Îndreptările (mai ales cele românești) implică o contracție puternică în partea superioară a mișcării, activând intens fesierii. Cea mai bună strategie pentru dezvoltarea feselor este combinarea ambelor exerciții. Nu trebuie să alegi unul și să renunți la celălalt, spun cei de la Realsimple.com. Pentru cele mai bune rezultate, combină ambele exerciții în antrenamentul tău, deoarece ele se completează.
Genuflexiunile îți vor construi forța și volumul în partea inferioară a corpului. Îndreptările vor întări lanțul posterior și vor defini mai bine fesele. Dacă vrei posterior ferm, rotund și puternic, rutina ideală include ambele exerciții, în forme variate: genuflexiuni cu bară, îndreptări românești, genuflexiuni bulgărești sau îndreptări pe un picior. Folosirea tehnicii corecte este mai importantă decât greutatea ridicată.
Dacă nu ești sigură pe execuție, lucrează cu un antrenor personal sau urmărește tutoriale de la surse sigure. Un posterior lucrat eficient înseamnă și un spate sănătos, un mers mai stabil și o postură corectă.
