Datorită conținutului redus de calorii, substanțelor nutritive din compoziție și a beneficiilor potențiale pentru sănătate, mămăliga poate face parte dintr-o dietă echilibrată și sanogenă, transmite Ultimelestiri.md cu referire la stirileprotv.ro.
O recomandare esențială este să o consumăm sub forma integrală, nu degerminată. Păstrarea unor porții moderate și asocierea alimentului cu o varietate de legume reprezintă alte indicații cheie ale specialiștilor.
Iată câte calorii are mămăliga, cum te poate ajuta să menții o greutate optimă și de ce merită să o incluzi în alimentație.
Cate calorii care 100 g de mămăligă
Mămăliga este un aliment destul de sărac în calorii, atât timp cât se consumă în cantități moderate. Combinată cu alte alimente, cum ar fi brânză sau smântână, conținutul caloric crește. Iată câte calorii conține mămăliga:
Mămăligă simplă
100 g mămăligă simplă, preparată doar cu apă, conține doar 64 kcal, 14 g carbohidrați (glucide), aproape 2 g proteine, sub 1 g de grăsimi și 1 g de fibre. În general, porția este, însă, ușor mai mare, în jur de 125 g (¾ cană), furnizând 80 kcal și 17 g carbohidrați, arată Healthline.
Ce înseamnă 80 kcal, comparativ cu necesarul zilnic de calorii? Pentru menținerea greutății, o femeie normoponderală și activă are nevoie, în medie, de 2000 kcal/zi, iar un bărbat normoponderal și activ, de circa 2500 kcal/zi, arată lucrarea „Calories” (Eva V. Osilla și colaboratorii). Totuși, necesarul caloric zilnic diferă semnificativ de la o persoană la alta în funcție de numeroase aspecte (vârstă, sex, indice de masă corporală, nivel de activitate fizică, patologii prezente, sarcină sau alăptare). Așadar, un aliment cu 80 kcal pe porție este sărac în calorii.
Dacă prepari mămăligă cu unt sau ulei, conținutul de calorii crește semnificativ, fiindcă grăsimile sunt bogate caloric.
Alimentul are un conținut relativ mic de fibre, iar conținutul de proteine și grăsimi este neglijabil. În orice caz, mămăliga se combină cu legume din abundență (bogate în fibre), surse de proteine (brânză, carne sau ouă) și grăsimi sănătoase în cantități mici (cum ar fi ulei de măsline extravirgin), pentru a obține un preparat echilibrat nutrițional.
Mămăligă cu brânză
Numărul caloriilor din mămăliga cu brânză depind de tipul de brânzeturi, deoarece acestea au un conținut variabil de grăsimi. Cele mai calorice brânzeturi sunt cele maturate, tari și semi-tari. Acestea sunt, de asemenea, mai bogate în proteine și calciu. În schimb, brânza proaspătă (cottage) este mai slabă caloric, fiind mai săracă în grăsimi.
Pentru a menține un echilibru în ceea ce privește caloriile, nu adăuga mai mult de 40-50 g brânză tare/semi-tare pe porție. Dacă alegi, în schimb, brânza proaspătă, poți crește cantitatea la 100-150 g:
-
125 g mămăligă cu 50 g brânză telemea: 220 kcal
-
125 g mămăligă cu 100 g brânză proaspătă integrală (5% grăsime): 180 kcal
-
125 g mămăligă cu 100 g brânză proaspătă light (2% grăsime): 160 kcal
Dacă pe lângă brânză adaugi și o lingură de smântână cu 20% grăsime, conținutul caloric crește cu încă 30 kcal.
Mămăligă cu iaurt
Mămăliga cu iaurt natural este mai slab calorică decât cea cu brânză și smântână. În schimb, dacă folosești iaurt grecesc, aportul de calorii este similar:
-
125 g mămăligă cu 125 g iaurt semidegresat (1,5%): 130 kcal
-
125 g mămăligă cu 125 g iaurt integral (3,5%): 155 kcal
-
125 g mămăligă cu 125 g iaurt grecesc (10%): 236 kcal
Mămăligă cu lapte
Pentru mulți români, terciul din mămăligă sau mămăliga cu lapte reprezintă desertul copilăriei. Mămăliga preparată cu 150 ml lapte integral pe porție (în loc de apă) și 2 lingurițe de zahăr conține aproximativ 210 kcal, la o porție de 200 g. Acest aport de calorii este potrivit pentru o gustare.
Mămăliga vs pâine. Care îngrașă mai mult?
Când vine vorba de creștere în greutate, diferența nu o face numai calitatea alimentației, ci și cantitatea de mâncare la masă.
Este adevărat că 100 g mămăligă conține mai puține calorii decât 100 g pâine – 64 kcal comparativ cu 274 kcal în cazul pâinii. Totuși, o felie de pâine cântărește doar 30 g și are 79 kcal.
Dacă mănânci porții moderate de pâine, cum ar fi 1-2 felii la masă, vei putea menține cu succes o greutate optimă. În plus, este recomandat să optezi pentru pâinea integrală, deoarece fibrele din compoziția sa prelungesc senzația de sațietate.
Știm că o porție de mămăligă este destul de săracă în calorii, deci este excelentă pentru menținerea unei greutăți normale. Pe de altă parte, deși mămăliga este mai slabă caloric, poți lua în greutate dacă o mănânci în exces.
În plus, contează mult aportul și cheltuiala de calorii din întreaga zi, nu de la o singură masă. Asigură-te că ai o alimentație echilibrată per ansamblu, variată, bogată în legume și fructe. Evită să gătești alimentele prin prăjire în ulei! De asemenea, nu uita să faci zilnic mișcare, pentru a consuma excesul de calorii din alimentație.
Având în vedere toate aceste aspecte, nu putem afirma că un aliment îngrașă mai mult decât altul. O concluzie certă, însă, este că moderația reprezintă cheia unei greutăți ideale, indiferent de ce aliment preferi – mămăligă sau pâine.
Mămăliga, utilă în dietele de slăbit
Mămăliga poate fi inclusă în alimentație și dacă ai ca obiectiv scăderea în greutate. Cum te poate ajuta mămăliga să slăbești? Ei bine, există două mecanisme posibile:
-
Prelungirea sațietății: Mămăliga poate amâna reapariția senzației de foame, arată WebMD. Totuși, acest efect este posibil atât timp cât alegi varianta de mălai superior sau integral, nu cel degerminat, cum este cel grișat. Mălaiul din bob integral este mai bogat în carbohidrați complecși, fibre și vitamine. Așadar, acordă atenție informațiilor de pe ambalaj;
-
Conținut caloric scăzut: Pentru că porția de mămăligă conține doar 80 kcal, te poate ajuta să obții o restricție calorică moderată fără să te simți înfometat.
Pe de altă parte, așa cum am menționat anterior, activitatea fizică și calitatea alimentației per ansamblu reprezintă aspecte esențiale în ceea ce privește greutatea corporală. Cu alte cuvinte, este important de reținut că nici mămăliga, nici alt aliment, nu reprezintă o soluție magică pentru slăbit.
Iată câteva motive pentru care să incluzi mămăliga în alimentația ta:
- Pentru fiere
- Atât timp cât o prepari doar cu apă, fără ulei, unt, smântână sau brânză grasă, mămăliga este considerată un aliment potrivit pentru sănătatea vezicii biliare (bila sau „fierea”). Deoarece nu conține grăsimi, mămăliga nu stimulează contracția colecistului. Totuși, există numeroase alte alimente de origine vegetală care pot fi consumate, dacă ai probleme cu „fierea”. Este important să discuți cu un dietetician autorizat pentru recomandări personalizate de nutriție.
- Pentru diabet zaharat
- Potrivit Healthline, mămăliga are o încărcătură glicemică scăzută. Acest parametru indică impactul pe care o porție dintr-un aliment îl are asupra glicemiei. De asemenea, carbohidrații din mălaiul integral sunt complecși (cum ar fi amiloza). Spre deosebire de carbohidrații simpli, aceștia sunt digerați mai lent, astfel încât nu produc creșteri bruște ale glicemiei. Astfel, mămăliga în cantități moderate este potrivită pentru pacienții cu diabet zaharat tip 2 și prediabet.
- Aceeași sursă menționează să te limitezi la porția de 125 g de mămăligă și să o echilibrezi cu o porție de legume și una de carne albă sau pește.
- În cazul persoanelor cu diabet zaharat tip 1, lucrurile stau diferit. Acestea trebuie să ia în considerare cantitatea de carbohidrați în funcție de mărimea porției (spre exemplu, 17 g glucide pentru 125 g mămăligă), astfel încât porția să fie potrivită pentru unitățile de insulină administrate, conform recomandărilor medicului.
- Pentru trigliceride și colesterol
- Precum restul alimentelor de origine vegetală, mămăliga nu conține colesterol. De asemenea, așa cum prezintă Very Well Health, principalele alimente care ridică nivelul trigliceridelor sunt cele de origine animală (brânzeturi grase, unt, carne roșie), cele bogate în zahăr și alimentele intens procesate. Prin urmare, mălaiul de porumb nu afectează nivelul de grăsimi din sânge. Dimpotrivă, alimentele de origine vegetală au efecte protective.
- Nu se știe cu certitudine dacă mămăliga poate îmbunătăți nivelul de colesterol sau trigliceride. Conform lucrării „Maize—A potential source of human nutrition and health: A review”, porumbul ar putea reduce colesterolul „rău”, datorită conținutului de fitosteroli (steroli din plante), care împiedică absorbția colesterolului. Sunt necesare, însă, mai multe studii pentru a putea trage concluzii.
- În orice caz, dacă prezinți hipercolesterolemie sau hipertrigliceridemie, adresează-te medicului pentru tratament și dieteticianului pentru o dietă personalizată.
- Pentru constipație și diaree
- Potrivit articolului „Corn Flour: Uses, Benefits, Side Effects By Dr. Rajeev Singh”, câteva dovezi științifice au arătat că mălaiul de porumb poate avea efecte pozitive asupra tranzitului intestinal, fiind util atât în ameliorarea constipației, cât și în reducerea diareei. Efectele s-ar datora conținutului de amidon rezistent.
- Pentru intoleranța la gluten
- Potrivit Medical News Today, mămăliga este o opțiune excelentă pentru persoanele cu intoleranță la gluten (boală celiacă) sau sensibilitate non-celiacă la gluten. Porumbul nu conține gluten, o proteină care apare în mod natural în multe produse cerealiere obținute din grâu, orz și secară, cum ar fi pâinea obișnuită.
- Așadar, mămăliga este săracă în calorii, deci o poți include fără teamă în dietă dacă îți dorești să slăbești sau să îți menții greutatea. Nu uita, însă, să menții o dietă variată și echilibrată per ansamblu, fără a te concentra pe alimente individuale.
