De la primele ore fără hrană și până la pragul de 24 de ore, organismul trece prin schimbări majore legate de glicemie, energie și metabolism, transmite Ultimelestiri.md cu referire la stirileprotv.ro.
Cum reacționează organismul în primele ore fără mâncare
Primele ore după ultima masă sunt perioada în care corpul trece treptat de la starea de „sațietate” la cea în care începe să folosească din rezerve. Totul depinde de ce ai mâncat înainte și de cât de repede sunt digerate alimentele. Organismul nu schimbă brusc modul în care funcționează, ci trece prin mai multe etape, conform Supremehospitals.in.
Primele 3-4 ore după masă
În această perioadă, corpul încă digeră și absoarbe nutrienții. Nivelul zahărului din sânge crește, iar pancreasul produce insulină. Glucoza obținută din mâncare este folosită imediat pentru energie sau este stocată sub formă de glicogen în ficat și mușchi. Dacă există mai multă glucoză decât are nevoie organismul, surplusul este transformat în grăsime. În acest interval, insulina este ridicată, iar corpul nu folosește aproape deloc grăsimea deja stocată. Practic, organismul este în modul de „stocare și construcție”.
Ce se întâmplă între 4 și 12 ore
După ce nutrienții din ultima masă încep să dispară din sânge, nivelul insulinei scade treptat, iar organismul produce mai mult glucagon, un hormon care ajută la menținerea glicemiei. Ficatul începe să descompună glicogenul pentru a păstra nivelul zahărului din sânge în limite normale. Acest proces se numește glicogenoliză. La nivel celular, corpul începe să economisească energie și să se adapteze la lipsa hranei. Majoritatea organelor folosesc încă glucoză pentru energie, însă mușchii încep treptat să folosească mai mult grăsimi, pentru ca glucoza să fie păstrată în special pentru creier.
Intervalul de 12-18 ore
După aproximativ 12 ore fără mâncare, corpul începe să activeze mai puternic procesul prin care descompune grăsimea stocată. Scăderea insulinei permite eliberarea acizilor grași din țesutul adipos în sânge. Acesta este și momentul în care multe persoane simt foamea mai intens, pe fondul creșterii hormonului grelină, responsabil pentru senzația de foame. Chiar și așa, organismul încă funcționează stabil și continuă să folosească ultimele rezerve de glicogen din ficat.
Aproape de pragul de 18 ore
Pe măsură ce se apropie de 18 ore fără mâncare, corpul devine mai eficient din punct de vedere metabolic. Hormonul de creștere începe să fie eliberat mai des pentru a proteja masa musculară și structura organismului. În același timp, metabolismul nu încetinește, ci poate chiar să crească ușor din cauza eliberării de norepinefrină, un hormon care pregătește corpul pentru activitate fizică și căutarea hranei. Această perioadă pregătește organismul pentru procese mai profunde de adaptare, inclusiv pentru activarea autofagiei, mecanismul prin care celulele încep să elimine componentele deteriorate sau inutile.
Ce se întâmplă cu nivelul glicemiei după 24 de ore
Menținerea glicemiei la un nivel stabil este una dintre cele mai importante sarcini ale organismului. Creierul și globulele roșii au nevoie constantă de glucoză pentru a funcționa normal, iar corpul are mai multe mecanisme prin care evită scăderea periculoasă a zahărului din sânge. După aproximativ 24 de ore fără mâncare, rezervele de glicogen din ficat sunt aproape epuizate. Glicogenul este forma în care organismul stochează glucoza pentru perioadele dintre mese. Chiar și așa, la persoanele sănătoase, corpul reușește în continuare să mențină glicemia într-un interval sigur.
Organismul începe să producă „glucoză nouă”
După această perioadă, principala sursă de glucoză nu mai este glicogenul, ci un proces numit gluconeogeneză. Practic, ficatul, și într-o măsură mai mică rinichii, începe să producă glucoză nouă din alte substanțe existente în organism. Pentru asta sunt folosite mai multe tipuri de „materii prime”:
· lactatul, rezultat din activitatea mușchilor și a globulelor roșii;
· glicerolul, eliberat atunci când corpul descompune grăsimile;
· anumiți aminoacizi, precum alanina și glutamina, proveniți din procesele normale de reciclare a proteinelor.
Deși organismul folosește și aminoacizi pentru a produce glucoză, un post de 24 de ore nu duce, în mod normal, la pierderi importante de masă musculară. Corpul încearcă mai întâi să recicleze proteinele deteriorate și componentele celulare care nu mai sunt necesare, prin procesul numit autofagie. În plus, folosește și rezerve din alte țesuturi înainte să ajungă să consume semnificativ din mușchi.
În această etapă cresc și nivelurile de corpi cetonici, substanțe produse atunci când organismul folosește grăsimea pentru energie. Pe măsură ce creierul începe să utilizeze aceste cetone, nevoia sa de glucoză scade. În mod normal, creierul consumă aproximativ 120 de grame de glucoză pe zi, însă după o perioadă de post această nevoie devine mai mică. Astfel, presiunea asupra organismului de a produce constant glucoză scade.
La o persoană sănătoasă, fără diabet, glicemia după 24 de ore fără mâncare se stabilizează, de obicei, în partea inferioară a valorilor normale. În multe cazuri, valorile se situează între 60 și 80 mg/dL. Organismul reușește să mențină acest echilibru prin acțiunea mai multor hormoni, precum glucagonul, cortizolul și adrenalina, care stimulează producția de glucoză în ficat.În același timp, nivelul foarte scăzut de insulină împiedică mușchii să consume prea multă glucoză, astfel încât creierul să primească în continuare energia de care are nevoie.
Cum afectează lipsa alimentelor metabolismul și energia
Mulți oameni cred că, dacă nu mănânci o zi întreagă, metabolismul încetinește imediat și corpul intră într-un fel de „mod de economisire” care oprește arderea grăsimilor. În realitate, lucrurile nu funcționează chiar așa, cel puțin în cazul postului de scurtă durată, de până la 48-72 de ore. De fapt, după aproximativ 24 de ore fără mâncare, metabolismul poate chiar să se accelereze ușor.
Asta se întâmplă pentru că organismul începe să elibereze mai multă norepinefrină, cunoscută și ca adrenalină. Acest hormon ajută corpul să folosească rezervele de energie și crește starea de alertă. Unele studii arată că rata metabolică poate crește cu aproximativ 3% până la 14% în timpul postului de scurtă durată. Practic, organismul încearcă să ofere mai multă energie și concentrare, nu să „închidă motoarele”. Pe măsură ce glucoza din organism începe să scadă, corpul caută alte surse de energie. Astfel, începe să folosească grăsimile stocate. Acestea sunt transformate în energie în interiorul celulelor, printr-un proces care are loc în mitocondrii.
În același timp, ficatul produce corpi cetonici, cunoscuți simplu drept cetone. Aceste substanțe devin o sursă alternativă de combustibil pentru organism și pentru creier. Specialiștii spun că cetonele pot oferi energie mai stabilă și produc mai puțin stres oxidativ comparativ cu glucoza. Din acest motiv, unele persoane spun că, după o perioadă de post, simt o energie mai constantă și nu mai au acele stări bruște de oboseală care apar uneori după mesele bogate în carbohidrați.
În timpul postului, corpul continuă să aibă energie, doar că începe să o ia din rezervele proprii. Activitățile ușoare sau moderate, cum ar fi mersul pe jos, yoga sau treburile obișnuite, pot fi făcute fără probleme și, în unele cazuri, oamenii spun chiar că se simt mai bine. Totuși, exercițiile foarte intense, cum ar fi sprinturile sau ridicarea unor greutăți mari, pot deveni puțin mai dificile. Asta pentru că rezervele de glicogen din mușchi încep să scadă treptat. Chiar și așa, în primele 24 de ore, organismul încearcă să păstreze cât mai mult glicogen în mușchi.
Ce simptome pot apărea după 24 de ore fără mâncare
Deși postul de 24 de ore poate avea beneficii pentru organism, perioada de adaptare nu este întotdeauna ușoară, mai ales pentru persoanele care nu sunt obișnuite să stea mult timp fără să mănânce. Cele mai multe simptome apar temporar și sunt legate de schimbările prin care trece corpul în acea perioadă.
Cea mai cunoscută senzație este foamea. Totuși, ea nu crește constant pe parcursul zilei, ci apare în anumite momente, în funcție de hormonii care controlează apetitul. Mulți oameni observă că senzația intensă de foame durează aproximativ 30-60 de minute, apoi începe să scadă dacă nu mănâncă imediat. Hidratarea și activitățile care țin mintea ocupată pot ajuta mult în aceste momente, notează Healthline.com.
Mulți oameni se confruntă cu dureri de cap sau amețeală în timpul postului. De cele mai multe ori, cauza este pierderea de apă și de electroliți, în special sodiu. Atunci când nivelul de insulină scade, organismul elimină mai multă apă prin rinichi, iar tensiunea poate scădea ușor. Și lipsa cafelei poate avea un rol important. Dacă o persoană consumă cafeină zilnic și renunță brusc în timpul postului, pot apărea migrene sau stări de oboseală accentuată.
La început, corpul percepe lipsa hranei ca pe un stres. Din acest motiv, sunt eliberați hormoni precum cortizolul și adrenalina, care pot provoca iritabilitate, agitație sau stări de anxietate. Este ceea ce mulți numesc „hangry”, combinația dintre foame și nervozitate. Pe măsură ce organismul începe să producă cetone și să folosească grăsimile pentru energie, unele persoane spun că apare o stare de calm și claritate mentală.
În special între orele 16 și 24 de post, pot apărea stări de oboseală sau lipsă de energie. În această perioadă, rezervele de glicogen sunt deja reduse, iar organismul încă se adaptează la noua sursă de energie. Alte simptome care pot apărea sunt:
· respirație cu miros diferit, din cauza cetonelor eliminate prin respirație
· senzație de frig
· ușoară ceață mentală
· slăbiciune sau lipsă de concentrare.
De cele mai multe ori, aceste simptome sunt temporare. Hidratarea este unul dintre cele mai importante lucruri în timpul unui post de 24 de ore. Apa și electroliții, cum sunt sodiul, potasiul și magneziul, pot reduce multe dintre simptomele neplăcute.
De asemenea, ajută:
· plimbările ușoare
· evitarea efortului intens
· odihna suficientă
· ridicarea lentă în picioare dacă apare amețeala
Există beneficii ale postului de 24 de ore?
Postul de 24 de ore este considerat de mulți specialiști o perioadă suficient de lungă pentru a activa anumite procese benefice în organism, fără riscurile asociate postului foarte prelungit. Unul dintre cele mai discutate beneficii este autofagia. Acesta este procesul prin care celulele elimină componentele deteriorate sau inutile și le reciclează. Practic, organismul începe un fel de „curățenie internă”. Acest proces devine mai activ după aproximativ 16-24 de ore fără mâncare.
Postul poate ajuta organismul să răspundă mai bine la insulină și poate reduce nivelul acesteia din sânge. Acest lucru este important pentru controlul glicemiei și poate reduce riscul unor probleme metabolice, inclusiv diabetul de tip 2. În plus, multe persoane folosesc postul și pentru pierderea în greutate, deoarece organismul începe să consume mai ușor rezervele de grăsime.
În timpul postului, creierul produce mai mult BDNF, o proteină asociată cu sănătatea neuronilor și cu procesele de învățare și memorie. Acesta este unul dintre motivele pentru care unele persoane spun că au mai multă claritate mentală și concentrare atunci când țin post. Reducerea inflamației din organism poate avea și ea un efect benefic asupra sănătății creierului.
Când poate deveni periculos să nu mănânci
Deși postul de 24 de ore este considerat sigur pentru multe persoane sănătoase, există și situații în care poate deveni riscant. În anumite cazuri, lipsa alimentelor poate provoca probleme serioase și nu ar trebui încercată fără sfatul unui medic.
Pentru persoanele cu diabet, mai ales cele care folosesc insulină, postul poate fi periculos. Dacă organismul primește insulină, dar nu primește și carbohidrați din alimentație, glicemia poate scădea foarte mult. În cazurile severe, hipoglicemia poate duce la pierderea cunoștinței, convulsii sau chiar comă. Din acest motiv, orice perioadă de post ar trebui făcută doar cu supraveghere medicală și cu ajustarea tratamentului.
De asemenea, în timpul sarcinii și alăptării, organismul are nevoie constantă de energie și nutrienți pentru dezvoltarea copilului și pentru producția de lapte. Restricția alimentară poate afecta atât mama, cât și copilul, mai ales dacă este repetată sau prelungită.
În perioada de creștere, corpul are nevoie permanentă de proteine, vitamine, minerale și calorii. Din acest motiv, postul de 24 de ore nu este recomandat copiilor și adolescenților. Organismul lor încă se dezvoltă, iar lipsa alimentelor poate afecta creșterea și echilibrul hormonal.
Pentru cei care au avut anorexie, bulimie sau episoade de mâncat compulsiv, postul poate deveni un factor declanșator. În unele cazuri, poate accentua relația nesănătoasă cu mâncarea sau poate duce la episoade de supraalimentare după terminarea postului. Și persoanele foarte slabe sau subponderale pot avea probleme, deoarece organismul nu are suficiente rezerve de energie pentru a susține perioada fără hrană.
În același timp, afecțiuni necesită mai multă atenție atunci când vine vorba despre post. De exemplu:
· bolile de rinichi pot fi afectate de pierderea rapidă de lichide și electroliți
· problemele cu vezica biliară pot deveni mai accentuate în perioadele lungi fără mâncare
· unele medicamente trebuie luate obligatoriu împreună cu alimente.
În aceste situații, postul poate deveni dificil sau chiar periculos.
Chiar dacă postul de 24 de ore pare simplu, nu este potrivit pentru toată lumea. Persoanele care au boli cronice, urmează tratamente sau au probleme metabolice ar trebui să discute cu un medic înainte să încerce astfel de practici.
