Un exercițiu simplu, precum mersul pe jos, are un potențial mult mai mare decât credem de obicei. Un cunoscut endocrinolog explică, într-un videoclip recent, că, deși antrenamentele de forță sau cele de intensitate mare sunt eficiente pentru slăbit, mersul pe jos este și el o metodă eficientă — dacă este făcut corect, transmite Ultimelestiri.md cu referire la adevarul.ro.
Cheia este intensitatea: pe perioada antrenamentelor intense, corpul folosește în principal glucoza pentru energie. Însă o plimbare făcută cu o intensitate potrivită, moderată sau ușoară, activează în principal arderea grăsimilor.
În plus, mersul pe jos este cea mai simplă, funcțională și sigură activitate fizică, pe lângă faptul că este metoda de slăbire mai eficientă decât Ozempicul.
Mersul pe jos și arderea grăsimilor: ce trebuie să știi
Pentru a înțelege de ce mersul pe jos este atât de benefic, este important să observăm ce îl face atât de accesibil și eficient. Pe lângă faptul că este o activitate simplă și comodă, acesta oferă o serie de beneficii specifice, care îl transformă într-o alegere excelentă pentru oricine dorește să slăbească și să își îmbunătățească sănătatea.
Avantajele mersului pe jos:
- Este natural pentru corpul uman.
- Este aproape complet lipsit de riscuri, accidentări sau traumatisme (exceptând cazuri speciale).
- Pentru persoanele cu exces de greutate sau obezitate, mersul pe jos este cea mai bună modalitate de a începe să se miște.
În ceea ce privește metabolismul implicat în mersul pe jos, trebuie să ținem cont de frecvența cardiacă pentru a măsura corect intensitatea: mersul în zona 1, adică la 50–60% din frecvența cardiacă maximă, este ideal pentru a stimula arderea grăsimilor, explică dr. Francisco Óscar Rosero Olarte. Medicul columbian se bucură de o prezență puternică în social media, fiind cunoscut pentru pozițiile sale ferme și atipice – adesea critice la adresa sistemului medical tradițional.
Știința arată că, în timpul exercițiilor fizice de intensitate mică spre moderată, cum este mersul pe jos (aproximativ 45–65% din capacitatea maximă de consum de oxigen, VO₂ max), corpul folosește proporțional mai multe grăsimi ca sursă de energie, în detrimentul carbohidraților.
Potrivit lui Rosero, dacă ajungem la 65% din frecvența cardiacă maximă, procesul de ardere a grăsimii se intensifică, fără a compromite siguranța sau sustenabilitatea. Un sfat practic de la specialist este că mișcarea realizată până când simți o oboseală ușoară indică faptul că activăm acest tip de metabolism.
Este recomandat, așadar, să mergi pe jos 30–45 de minute, preferabil pe stomacul gol sau departe de o masă bogată în carbohidrați, mai ales dacă ești la început, ai rezistență la insulină sau exces de greutate. Deși la eforturi ușoare corpul folosește mai multe grăsimi ca sursă de energie, numărul total de calorii arse este mai mic decât în cazul exercițiilor intense, care consumă mai multe calorii în total, chiar dacă proporția de grăsimi arse este mai mică.
Cheia succesului constă, așadar, în consistență, alimentație echilibrată și o strategie corectă.
Nu ai nevoie de 10.000 de pași: câți sunt, de fapt, necesari
Pe de altă parte, Rosero ne amintește că vechea idee potrivit căreia trebuie să facem 10.000 de pași pe zi a fost nuanțată de numeroase studii recente.
Beneficiile cardiovasculare și metabolice încep să apară chiar de la 2.500–2.600 de pași, iar cel mai eficient interval – numărul magic – pare să fie între 6.000 și 8.000 de pași pe zi, când avantajele pentru sănătate se stabilizează.
În plus, nu este necesar ca toți pașii să fie făcuți dintr-o singură dată – ei pot fi adunați treptat pe parcursul zilei.
Când e cel mai bine să mergi pe jos, în funcție de obiectivul tău
Cât despre momentul ideal pentru mersul pe jos, Rosero explică faptul că o plimbare după un post de 12–14 ore pare să stimuleze mai eficient arderea grăsimilor. Astfel, mersul dimineața, pe stomacul gol, este o alegere foarte bună pentru cei care vor să topească grăsimea corporală.
Pe de altă parte, mersul pe jos imediat după masă contribuie la scăderea vârfurilor de glucoză și la reglarea nivelului de insulină, fiind deosebit de util pentru persoanele cu rezistență la insulină, prediabet sau diabet de tip 2.
În plus, împărțirea plimbărilor în mai multe sesiuni scurte — dimineața, la prânz și seara — s-a dovedit a fi mai eficientă pentru menținerea obiceiului decât o singură sesiune lungă.
Mersul pe jos și antrenamentul de forță: cheia pentru rezultate optime
După cum subliniază și endocrinologul, mersul pe jos nu este doar un mod eficient de a slăbi și de a reduce grăsimea corporală, ci aduce și numeroase alte beneficii: scade nivelul de cortizol și tensiunea arterială, îmbunătățește starea de spirit, reglează glicemia, crește mobilitatea articulațiilor și stimulează eliberarea de endorfine.
În final, Rosero evidențiază că antrenamentele de forță sau alte activități zilnice precum „exercițiul de 5 minute” ori chiar o sesiune alertă de cumpărături sunt la fel de importante și perfect compatibile cu plimbările – mai ales pentru menținerea masei musculare în procesul de slăbire. Însă nu ar trebui să înlocuiască mișcarea zilnică. Ideal este să le combini, nu să alegi doar una dintre ele.
