Chiar și o plimbare scurtă pe jos, de 10 minute, ne poate oferi o serie de beneficii pentru sănătate, spune Jack McNamara, lector la University of East London, într-un articol din publicația The Guardian. Activitatea fizică nu trebuie să fie foarte intensă, însă pentru ca mersul pe jos să fie și mai eficient în reducerea riscului de boli de inimă, accidente vasculare cerebrale (AVC) sau anumite tipuri de cancer este nevoie să ne îmbunătățim rutina. Jack McNamara explică pe larg cum, urmând cinci sfaturi simple, creștem eficiența plimbărilor noastre zilnice, transmite Ultimelestiri.md cu referire la adevarul.ro.
1- Folosește „mersul pe interval” – o modalitate de a spori beneficiile mersului este să variați viteza. În loc să mențineți un ritm constant, încercați să includeți intervale de mers mai rapid, urmate de perioade mai lente de recuperare. Această tehnică, cunoscută sub numele de mers pe interval, poate îmbunătăți fitness-ul cardiovascular mai eficient decât mersul la o viteză constantă, precizează McNamara. Conform unui studiu realizat pe o perioadă de patru luni, în care au fost incluși adulți cu diabet zaharat de tip 2 care au alternat trei minute de mers rapid cu trei minute de mers într-un ritm moderat, s-a dovedit că această metodă permite un mai bun control al nivelului glicemiei. Mersul pe intervale duce, de asemenea, la reducerea grăsimii corporale și la o rezistență fizică generală mai bună.
Se recomandă ca în plimbările zilnice să accelerăm ritmul pentru câteva minute, după care să revenim la viteza normală. Făcând acest lucru de mai multe ori pe parcursul plimbării vom crește ritmul cardiac și vom arde mai multe calorii.
2. Grăbește pasul – mersul pe jos în ritm alert nu numai că te duce mai repede la destinație, dar oferă și beneficii mai mari pentru sănătate.
Datele analizate de la peste 50.000 de plimbări au descoperit că un ritm de cel puțin cinci kilometri pe oră a fost asociat cu un risc redus de deces din orice cauză – inclusiv un risc semnificativ mai scăzut de deces din cauza bolilor cardiovasculare și a cancerului.
Cercetătorii au arătat, de asemenea, că creșterea vitezei de mers poate îmbunătăți sănătatea inimii și poate ajuta la gestionarea greutății.
„Dacă nu ești sigur de ritmul tău, urmărește să mergi cu o viteză în care respiri mai greu, dar poți să ții o conversație”, ne sfătuiește autorul articolului.
3. Adaugă puțină greutate – purtarea unei greutăți suplimentare în timpul mersului poate crește intensitatea antrenamentului. Purtarea unei veste sau a unui rucsac cu greutăți forțează mușchii să lucreze mai mult, sporind puterea și arzând mai multe calorii. Se recomandă să începem cu o greutate mică, pentru a evita efortul sau rănirea. Asta înseamnă un plus de greutate de aproximativ 5% din greutatea corpului nostru. Dacă, spre exemplu, cântărim aproximativ 80 kg, vom adăuga 4 kg în plus la rucsac, urmând să creștem progresiv această greutate, având însă grijă să ne simțim confortabil.
Atenție, greutatea trebuie să fie distribuită uniform și să ne menținem o postură bună în timpul mersului.
4. Include în plimbare dealuri sau scări – adăugarea înclinației la mers poate face o diferență semnificativă. Urcatul implică diferite grupuri de mușchi, în special la picioare și fesieri, în comparație cu mersul pe teren plat. Acest exercițiu ne mărește rezistența și arde mai multe calorii. În plus, mersul la coborâre, pe drumul de întoarcere, îmbunătățește și funcția musculară și echilibrul.
5. Mergi conștient – mersul pe jos nu este benefic doar pentru sănătatea fizică, ci ne poate îmbunătăți și starea mentală, mai spune McNamara, dacă acordăm o atenție deosebită mișcărilor, respirației și suntem atenți la ce se întâmplă în jur. Cercetările au arătat că persoanele care au practicat în mod regulat mersul cu atenție, timp de o lună, au observat reduceri ale nivelului lor de stres, precum și o stare de spirit îmbunătățită. Putem începe prin a ne concentra pe senzațiile fiecărui pas, pe ritmul respirației și pe priveliștea și sunetele din jur.
Pentru a pune în practică sfaturile este de asemenea important să rămânem în siguranță. Începem cu câteva minute de mers ușor, pentru a ne încălzi mușchii. Încheiem plimbarea încetinind ritmul și efectuând câteva întinderi.
Foarte importantă este încălțămintea. Trebuie să avem pantofi confortabili, cu un bun suport pentru a preveni rănirea.
Hidratarea, cu atât mai mult în perioadele calde, este un aspect de care să ținem cont.
Ultimul și, poate, cel mai important sfat este să ne ascultăm corpul. „Dacă simți durere sau disconfort, încetinește sau ia o pauză”, ne sfătuiește autorul articolului. De asemenea, dacă disconfortul persistă, ar trebui să avem o discuție cu medicul nostru.
